15 aliments sains à acheter chez Costco, selon une diététiste

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, est une diététiste qui se concentre sur le traitement des clients atteints de troubles de l’alimentation et de troubles de l’alimentation pour les aider à réparer leur relation avec la nourriture et leur corps.

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Approvisionner votre cuisine avec les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer des repas sains est l’un des moyens les plus importants de prendre soin de votre corps, de gérer votre poids et de vous assurer que vous et votre famille êtes correctement alimentés. Beaucoup de gens préfèrent acheter de la nourriture en vrac lorsqu’ils font l’épicerie pour économiser de l’argent et réduire le besoin de courses à l’épicerie.

Costco est une épicerie populaire réservée aux membres qui offre à ses membres des rabais importants sur une variété d’articles, y compris les aliments frais et congelés et les articles en vrac. En raison de sa taille, magasiner chez Costco peut sembler un peu accablant, mais, tant que vous savez quoi chercher, vous pouvez trouver une variété de joyaux cachés nutritifs sur les étagères des épiceries.

En tant que diététiste, voici mes choix approuvés de Costco pour vous aider à créer une liste de courses saine et abordable.

Les bleuets sont parmi les fruits les plus sains que vous pouvez manger. Ils sont riches en pigments végétaux appelés anthocyanes, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants dans le corps. Des études montrent que la consommation quotidienne d’une portion d’un tiers de tasse de bleuets peut réduire le risque de plusieurs problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Les bleuets sauvages sont une source plus concentrée d’antioxydants que les baies cultivées de façon conventionnelle et ont un goût plus sucré et plus intense. Les produits de bleuets sauvages peuvent être coûteux, alors l’achat de bleuets sauvages congelés en vrac chez Costco peut vous faire économiser de l’argent.

La consommation de café a été liée à une variété d’avantages pour la santé, c’est pourquoi il fait partie de mon alimentation quotidienne. Le café est une source majeure d’antioxydants tels que l’acide chlorogénique, le kahweol et le cafestol, et des études ont établi un lien entre la consommation régulière de café et une diminution du risque de maladie du foie, de maladie cardiaque et de certains cancers.

Le café peut être un ajout sain à votre alimentation tant que vous n’allez pas trop loin sur les additifs sucrés ou chargés de calories comme les crèmes aromatisées. Le café biologique est plus cher que le café cultivé de manière conventionnelle, mais vous pouvez le trouver à un prix réduit chez Costco.

Les graines de citrouille regorgent de nutriments tels que le fer, le magnésium, le zinc, les fibres et les protéines végétales. La germination est un processus qui peut aider à réduire la présence de composés antinutritifs présents dans les aliments comme les légumineuses, les graines et les céréales qui interfèrent avec la biodisponibilité et l’absorption de minéraux comme le fer.

Le choix de produits germés, comme les graines de citrouille germées, peut aider à améliorer la biodisponibilité de ces nutriments. Essayez de saupoudrer des graines de citrouille germées sur les salades ou de les associer à des fruits frais ou secs pour une collation copieuse. À moins que vous ne prévoyiez les utiliser rapidement, il est préférable de conserver les graines et les noix en vrac dans votre réfrigérateur ou votre congélateur pour éviter qu’elles ne se gâtent.

Les fruits secs sont un ingrédient nutritif et de longue conservation qui peut être utilisé pour préparer des collations rapides et saines pour les enfants et les adultes. La mangue séchée est une bonne source de plusieurs nutriments importants, tels que la vitamine C et le folate, et peut être associée à des aliments riches en protéines comme les noix pour faire une collation rassasiante.

Lorsque vous achetez des fruits secs, il est préférable de choisir des produits non sucrés. La mangue séchée est assez sucrée en soi et les produits à base de fruits secs sucrés peuvent contenir autant de sucre que des produits comme les bonbons et les biscuits.

Les mangues séchées biologiques Kirkland Signature ne sont pas sucrées et peuvent être achetées en vrac chez Costco.

Les tomates en dés sont un ingrédient intelligent à avoir sous la main dans votre cuisine. Ils peuvent être ajoutés à des plats comme le chili, les soupes et même les produits de boulangerie pour augmenter la valeur nutritive et la saveur.

Les tomates sont riches en composés végétaux protecteurs comme le lycopène, un pigment végétal caroténoïde qui a des propriétés cardioprotectrices. La recherche montre que manger des tomates riches en lycopène peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Une revue de 2019 qui comprenait 28 études a révélé qu’une consommation élevée de tomates et des taux sanguins élevés de lycopène étaient associés à un risque de maladie cardiaque inférieur de 14%, à un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 26% et à un risque de décès réduit de 36%.

Les produits en conserve, comme les tomates en dés, sont de longue conservation, donc les acheter en vrac chez Costco est une option économique.

Les haricots noirs sont l’une de mes sources préférées de protéines végétales. Ils fournissent 15,2 grammes de protéines par tasse cuite ainsi que 15 grammes de fibres, ce qui couvre plus de la moitié de vos besoins quotidiens en fibres. Ils sont également riches en magnésium, un minéral qui joue un rôle important dans la régulation de la glycémie et de la pression artérielle qui fait défaut dans l’alimentation de nombreuses personnes.

Garder des haricots en conserve dans votre cuisine peut vous aider à préparer des repas riches en protéines en un rien de temps. Par exemple, une boîte de haricots noirs peut être associée à du riz brun précuit, des légumes surgelés sautés et du fromage râpé pour un repas rapide mais nutritif à base de plantes. Les haricots en conserve peuvent durer des années lorsqu’ils sont conservés dans les bonnes conditions, il est donc sûr et économique de s’approvisionner chez Costco.

Les graines de peuvent être utilisées pour faire de délicieuses recettes comme le pudding au, les smoothies, les pains, les confitures et les muffins. Les graines de sont riches en fibres et sont une bonne source d’acides gras oméga-3, de calcium, de fer et de magnésium.

La consommation de graines de a été associée à plusieurs avantages pour la santé, tels que la réduction des taux de lipides sanguins et la prévention de la constipation. L’une de mes façons préférées d’utiliser les graines de est de les incorporer dans des confitures sans sucre. Pour faire une confiture de framboises rapide, il suffit de mélanger 1,5 tasse de framboises congelées décongelées avec deux cuillères à soupe de graines de, de bien mélanger, puis de laisser épaissir au réfrigérateur.

Le quinoa est une céréale ancienne nutritive et sans gluten riche en fibres, protéines, folates, fer, B6 et zinc. Parce qu’il est plus riche en fibres et en protéines, c’est une option plus rassasiante que les céréales raffinées comme le riz blanc.

De plus, le quinoa est facile à cuisiner et constitue une base saine pour des plats comme les sautés et les bols de céréales. Costco vend du quinoa biologique Kirkland Signature en vrac, ce qui en fait un choix judicieux pour les grands ménages ainsi que pour les personnes qui utilisent fréquemment des céréales comme le quinoa dans leur cuisine.

Si vous recherchez une source de protéines de longue conservation qui peut être rapidement ajoutée aux repas ou prise sur le pouce pour une collation riche en protéines, envisagez de faire le plein de sardines chez Costco.

Les sardines sont une excellente source de protéines, et elles sont remplies d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) ainsi que de calcium, de fer et de vitamine B12. Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement des poissons gras comme les sardines ont tendance à avoir des taux plus faibles de maladies cardiaques et de déclin cognitif.

Essayez de garnir les salades de sardines ou de les déguster sur des craquelins pour une collation rapide.

Comme les sardines, le thon en conserve regorge de protéines et fournit une variété de vitamines et de minéraux essentiels comme la vitamine B12, le zinc, le sélénium et l’iode. Contrairement à de nombreux produits de la mer, le thon en conserve reste frais jusqu’à cinq ans, c’est donc un aliment intelligent à acheter en vrac.

Heureusement, Costco offre des marques de thon pêchées de manière durable, comme Wild Planet, à moindre coût pour les membres. Le thon Wild Planet a été classé #1 pour la durabilité par Greenpeace, vous pouvez donc vous sentir bien en soutenant une marque respectueuse de l’environnement.

Si vous trouvez que les légumes frais vont souvent mal avant de pouvoir les utiliser, envisagez plutôt d’essayer les légumes surgelés. Les produits surgelés sont tout aussi nutritifs que les produits frais et peuvent être conservés au congélateur pour un stockage à long terme.

Le brocoli congelé peut être rapidement préparé et ajouté aux plats pour un coup de pouce en nutriments comme les fibres, le folate et le potassium. Garder un grand sac de légumes surgelés dans votre congélateur signifie que vous aurez toujours une option saine à portée de main.

Le yogourt grec contient plus du double de la quantité de protéines que ce que l’on trouve dans le yogourt ordinaire, c’est donc une option beaucoup plus rassasiante. J’aime garder le yogourt grec dans mon réfrigérateur pour faire des parfaits et des vinaigrettes maison et pour ajouter une texture crémeuse aux soupes et aux sauces.

Les yogourts grecs plus gras comme le yogourt entier ou le yogourt à 2 %, sont plus crémeux et plus satisfaisants que les produits sans gras et contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments, comme la vitamine A. Costco offre plusieurs produits de yogourt grec, mais le yogourt grec Green Mountain Creamery 2% est mon premier choix.

Le collagène est un supplément nutritionnel populaire, mais, contrairement à de nombreuses tendances en matière de santé, il existe des preuves à l’appui de ses avantages. Par exemple, la recherche suggère que la consommation régulière de collagène peut aider à améliorer la densité osseuse et améliorer la santé de la peau.

Vital Proteins est l’une de mes marques de collagène préférées, et elle peut être achetée à rabais par les membres de Costco. Essayez d’ajouter des peptides de collagène aux boissons chaudes ou froides comme le café, le thé et les smoothies ou de l’incorporer dans l’avoine et le pudding au.

Les beurres de noix sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines. Ils sont nutritifs, faciles à utiliser et relativement abordables.

Costco offre une variété de beurres de noix, y compris le beurre d’amande biologique. Le beurre d’amande biologique peut être coûteux, alors l’acheter dans une plus grande taille chez Costco peut vous faire économiser de l’argent. Contrairement à de nombreux produits à base de beurre de noix, le beurre d’amande crémeux biologique signature Kirkland ne contient ni sucres ni huiles ajoutés. Il est fait avec un seul ingrédient: les amandes grillées biologiques.

Conservez ce beurre d’amande au réfrigérateur après l’avoir ouvert et vous aurez une source pratique de graisses saines et de protéines à ajouter aux sandwichs, à l’avoine de nuit, aux smoothies et aux produits de boulangerie.

Les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi offrent une variété d’avantages pour la santé. Les aliments fermentés contiennent des micro-organismes probiotiques, comme les bactéries lactiques (LAB), qui peuvent aider à améliorer la santé digestive. Des études suggèrent que suivre un régime riche en aliments fermentés, comme la choucroute, peut aider à encourager la croissance de bactéries bénéfiques, ce qui pourrait protéger contre les troubles digestifs et promouvoir la santé globale.

La choucroute biologique crue Wildbrine est un produit de chou fermenté que l’on peut trouver chez votre Costco local. La choucroute a une saveur acidulée qui se marie bien avec des plats savoureux à base de viande et de légumes et peut également être dégustée directement hors du pot pour une collation riche en probiotiques.

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